爱上跑步的13周
作者: 伊恩·麦克尼尔
1.在爱上跑步的13周里，通过13周跑步行走计划，读者可以连续跑10公里而不受伤。
除了计划，本书还向读者介绍了跑步前的准备工作、跑步心理、跑步营养学、受伤后的恢复方法、准备10公里赛事等方面的知识。
本书内容涵盖跑步的方方面面，可以解答跑步初学者可能会出现的种种问题。
本书告诉读者：在人生道路上，每个人也都是一名跑步者。
2.很多人选择跑步来保持或者改善他们的健康状况。跑步获得人们的青睐并不仅仅因为它对装备和地点的要求甚少，更是因为这种运动已被证实能够降低诸如心脏病、高血压、糖尿病、肥胖和抑郁症等疾病的发病风险，而要想获得这些益处，人们只需要每周花费几个小时即可。正因为如此，世界上成千上万的爱好者认为跑步是一种理想的锻炼方式。
3.锻炼的3个原则
一旦你准备开始一项锻炼计划，就需要记住3个锻炼原则：适度、一致和休息。
原则1：适度
慢慢开始，人们一般认为心血管系统比肌肉骨骼系统更强壮。在合理的压力下，心血管系统会立即作出响应，它会迅速强化，让你有能力运输更多的氧气到那些缺氧的肌肉中。不幸的是，你的骨骼、韧带、肌腱和肌肉并不能相应地作出调整。
很多怀有良好意愿的人训练过度，偏离了他们的训练计划。他们中许多人制订了新年方案以保持形体，并在新年的前几周挤满了健身中心，但是很多人在春天来临的时候退却了。那些没有受伤的人也会为自己太拘泥于自己的训练方案而变得气馁。
尽管人体能够承受相当多的压力，但是你必须慢慢地施压以避免受伤。这也是为什么我们建议你不要在施行本书中的训练计划时往前跳跃，尽管一开始它看上去对你来说可能有点小儿科。跳过训练计划不会让你更快地强壮起来，相反还会增加一些风险，比如肌肉和关节酸疼，或者引发更糟糕的状况。
原则2：一致
如果说适度是锻炼的第一原则的话，那么一致就是第二原则。违反原则1的人常常会违反原则2。
一致性这个优点怎么夸张都不过分。当你的训练保持一致的时候，你的身体会有更多的时间来适应训练的强度。更重要的是，如果你保持一致，就没有必要去弥补失去的时间。一两天额外的艰苦训练不能弥补那些错过的训练课程。实际上，你更可能让你的身体处于过高强度的压力之下，你会发现自己又回到了原点——或者更糟糕，生病或者受伤。
同时，花更多的时间去建立一个坚固的健身基础，你的身体就会更有安全保障，这就意味着你可以随时休息一下，而不会破坏整个训练计划。
原则3：给身体休息的时间
休息会给你的身体时间和能量去适应你训练量的一些变化。一旦你的身体适应了，你会变得更强壮、更有效率。计划好休息和训练后恢复的时间，确保把每周的训练内容贯穿在一周的每一天中，而不要短短几天内就完成。以对待训练课程的方式来对待休息，将它当成一种对你的训练计划和幸福感非常重要的有意识的体力活动。休息并不是避免运动这么简单；它是一个能够让你的身体从疲劳中恢复过来的合理周期。
跑步和健身的一个益处就是能够很好地调节你的免疫系统，它会帮助你的身体更好地打败入侵的细菌、病毒和毒素。
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